2015年06月07日

エクササイズ下半身編 太もも・ヒップ

美尻.jpgイメージ
Siimoです。

ついにヒップまで来ました。
最後の仕上げです。

日本の女性は細くて
かわいい人が多いのですが、
後ろ姿を見て、がっかりします。

あまりにもお尻が貧弱。

外国人のようにヒップアップしてないよね。

垂れているのか、運動不足でお肉がないのか。

お尻は筋肉ですから。

あるモデルが言ってましたが、
お尻は筋肉だから、下着で締め付けないように
Tバックを履くのだそうです。

逆に、胸は脂肪だから、垂れ防止のため
ちゃんとフィットしたブラを
付けるのだそうです。

今日は、キツイです。

ヒップアップと太もも内側のエクササイズです。

長いですが、一気にいきます。

それでは、

エクササイズ下半身編 太もも・ヒップ

下半身のメリハリをつけるにはこのエクササイズを!


●ヒップ・太ももを鍛えるエクササイズ


■まずは基本のスクワット

(1)足を肩幅より広めに開き、
つま先はやや外側に向けます。

(2)手は腰に当てます。
ダンベルを持つと効果的ですが、
ダンベルはなくてもOKです。


ヒップ・太ももエクササイズ1.jpg


3)膝をつま先の方向に曲げ、腰を落とします。
このまま10秒ほどキープしてください。

(4)ゆっくりと元の姿勢に戻します。


ヒップ・太ももエクササイズ2.jpg

(5)上記までを、
10回を1セットとして2〜3セット行います。


■ヒップアップのためのエクササイズ

(1)顔を下側に向け、
肘と膝をついて重心を支えた姿勢をとります。
膝と肘は床と直角になるように意識しましょう。


お腹に力を入れ、背中が反ってしまわないにします。
背中が床と平行に真っ直ぐになるように
イメージしてください。


ヒップ・太ももエクササイズ3.jpg


(2)右足の足首を直角に曲げ、
息を吐きながら右足を真上に引き上げます。
膝が伸びてしまわないように注意してください。
かかとで空中を蹴るような
イメージで行うと正しくできます。

(3)(1)の上体に右足を戻します。

(4)上記を1回とし、10回行います。


ヒップ・太ももエクササイズ4.jpg


(5)次に、右足がヒップと平行になるくらいの
高さに足をもっていき、小刻みに上に持ち上げます。
足首は直角をキープし、
かかとを蹴り上げるように意識しましょう。
回数は10回行います。


ヒップ・太ももエクササイズ5.jpg


(1)〜(5)のエクササイズを1セットとします。
右足を1セットやったら
次は左足というように交互に行い、
片足2〜3セットくらいやりましょう




●ヒップのたるみとセルライト撃退のエクササイズ


■ヒップのたるみとセルライトを撃退するエクササイズ

(1)顔を下に向けて肘と膝で重心を支えます。
右足を後ろ側に伸ばします。
今度はつま先を伸ばしてください。


ヒップ・太ももエクササイズ6.jpg


(2)そのまま上方向に足を引き上げ、下に戻します。
ヒップの位置は固定して、
足の付け根から下を上下させるようにイメージします。
つま先はしっかり伸ばした上体をキープしてください。

(3)(2)のように足を引き上げて下ろすという
動作を1回とし、10回行います。


ヒップ・太ももエクササイズ7.jpg


(4)足をヒップの高さくらいに持ち上げた状態から、
小刻みに1上下させます。
足は、ヒップの高さよりも下がらないようにします。
引き上げて戻す動作を1回とし、
10回行います。


ヒップ・太ももエクササイズ8.jpg


上記の(1)〜(4)で1セットとし、
左右交互に2〜3セットずつ行います。



■ゆるんだヒップ全体を引き締めるエクササイズ

(1)仰向けに横たわり、膝を立てます。
腕は身体の横に置きます。
お腹の上にダンベルなどウエイトをかけると
効果的ですが、なくても大丈夫です。

(2)お腹とヒップに意識を集中し、
ギュッと引き締めながらおしりを限界まで持ち上げます。

(3)そのままの姿勢で30秒ほどキープし、
ゆっくりとヒップを床に下ろします。
上級者の方は、「もうダメ!」というところから、
ゆっくり10秒数えましょう。

(4)10秒ほど間に休みを入れて、
1〜2回行ってください。


ヒップ・太ももエクササイズ9.jpg


(5)次に、今度はつま先を上げてかかとのみで
重心を支え、同じようにゆっくりと限界まで
ヒップを持ち上げます。
30秒ほどキープして、
ゆっくりとヒップを床に下ろします。

(6)間に10秒ほど休みを入れて、1〜2回行います。


ヒップ・太ももエクササイズ10.jpg


(7)最後に、足を閉じた状態でヒップを持ち上げます。
左右に広がったヒップをキュッと中心に向かって
引き締めるエクササイズです。
おしりと足の内側をギュッと真ん中に
寄せるように力を入れてください。

(8)上と同じく、
30秒ほどキープをしたらゆっくりと床にヒップを戻します。
間に10秒ほどの休みを入れて、1〜2回行いましょう。


ヒップ・太ももエクササイズ11.jpg



●足の内側の筋肉を鍛えるエクササイズ

(1)仰向けに横になり、足を持ち上げます。
身体と両足が直角になるようにします。

(2)足を限界まで開き、
その状態からゆっくりと足を戻します。


ヒップ・太ももエクササイズ12.jpg


(3)足を交差させ、また開きます。

(4)開いた足を交差させるまでの動作を1回とし、
10回行います。


ヒップ・太ももエクササイズ13.jpg


(5)次に、足を開いた状態にして30秒ほどキープします。
余裕のある人は、両手で両足の膝を外側に押して、
さらに負荷をかけてください。


ヒップ・太ももエクササイズ14.jpg


(1)〜(5)までの2つのエクササイズを1セットとし、
2〜3セット行いましょう。


如何ですか

キツイでしょ。

こんだけやれば、美脚ですよ。
毎日、浜辺のビキニをイメージして
スキニーパンツとTシャツをイメージして
エクササイズしてください。


最後まで読んで下さり
ありがとうございます。
Siimoでした。






posted by siimo at 11:19| Comment(0) | TrackBack(0) | 美容 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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